腰痛にはストレッチ？筋トレ？何をすればいいかわからない人へ

腰が痛いと、

「ストレッチをした方がいいのかな？」
「腹筋を鍛えた方がいい？」
「体幹トレーニングが必要？」
「とりあえず安静にした方がいい？」

と、いろいろ調べると思います。

実際にインターネットで検索すると、腰痛に対するストレッチや筋トレ、体操など、たくさんの方法が出てきます。

でも、情報が多いからこそ、

「結局、自分は何をすればいいの？」

と迷ってしまう人も少なくありません。

今回は、腰痛があるときにストレッチと筋トレのどちらを選べばいいのか、その考え方についてお伝えします。

ストレッチと筋トレ、どちらが正解？

結論から言うと、

「ストレッチが正解」「筋トレが正解」と、一つに決めることはできません。

なぜなら、同じ「腰痛」でも身体の状態は人によって違うからです。

例えば、

・身体が硬く、動きにくくなっている人
・身体は柔らかいけれど、うまく支えられていない人
・股関節が動きにくく、腰が代わりに動きすぎている人
・筋力はあるけれど、身体の使い方に偏りがある人

など、身体の特徴や痛みにつながる要因はさまざまです。

そのため、

「腰痛にはこのストレッチ」
「腰痛にはこの筋トレ」

という情報だけを見て運動を選んでも、自分の身体に合っていないことがあります。

逆に言えば、

身体の状態に合った方法であれば、ストレッチでも筋トレでも効果を発揮します。

では、自分の身体の状態をどうやって確認すればいいのでしょうか。

本来は「姿勢」や「動き方」を確認して判断していきます。

ただ、姿勢や動きを自分一人で正確にチェックするのは簡単ではありません。

そこで今回は、一人でも行いやすい簡単なセルフチェックを紹介します。

現状確認の方法

まず、写真のように足を閉じて立ちます。

その状態から、足が開いたり位置がずれたりしないように注意しながら、身体を後ろへ振り向きます。

左右それぞれ数回繰り返しながら、身体にどのような反応が出るかを確認してください。

特に確認したいのは、

・振り向いたときに筋肉がつりそうになる
・筋肉がつっぱる感じがする
・問題なく振り向ける

といった感覚です。

また、「どのくらい振り向けばいいの？」という方は、鏡を使って確認してみてください。

一つの基準は、反対側の肩が見えるところまで振り向けるかどうかです。

例えば右側へ振り向いた場合、鏡で左肩を確認できればOKです。

反対側の肩が見えるところまで振り向けない場合は、それも身体の状態を判断する一つの基準になります。

つまり、

・振り向くと筋肉がつりそうになる
・振り向くと筋肉がつっぱる感じがする
・反対側の肩が確認できる
・反対側の肩が確認できない

自分がどの状態に当てはまるのかを確認してみましょう。

現状から導く「正解」

では、先ほどのチェック結果から、自分には筋トレとストレッチのどちらが必要なのかを考えていきます。

「筋肉がつりそうになる」「反対側の肩が見える」

この状態で腰が痛い場合は、筋トレを優先します。

一方で、

「筋肉がつっぱる感じがする」「反対側の肩が見えない」

この状態で腰が痛い場合は、ストレッチやマッサージを優先します。

また、右と左でそれぞれ違う反応が出ることもあります。

例えば、

右側はつりそうになるけれど、左側はつっぱる。

このような場合は、ストレッチやマッサージと筋トレの両方が必要になります。

大切なのは、

「腰痛だからストレッチ」「腰痛だから筋トレ」と決めるのではなく、自分の身体に出ている反応を確認してから選ぶことです。

より細かくチェックするなら

さらに細かく確認したい場合は、振り向いたときに身体のどこに反応が出ているのかにも注目してみてください。

例えば、お腹につっぱる感覚や、つりそうな感覚がある場合。

その場合は、お腹のストレッチや筋トレが必要になります。

また、股関節に違和感があり、つりそうな感覚やつっぱる感覚がある場合は、股関節に対するストレッチや筋トレが必要です。

このように部分的に気になるところがあれば、その部分の感覚を意識してみましょう。

目安としては、

つっぱる感覚がある → ストレッチ系
つりそうな感覚がある → 筋トレ系

というように、そのときの身体の反応に合わせて運動を選んでいきます。

そして、このセルフチェックで大切なのは、自分自身の感覚です。

身体の状態は毎日まったく同じとは限りません。

昨日はつっぱる感じが強かったのに、今日はつりそうな感じがする、ということもあります。

つまり、その日の身体の状態によって、行う運動を変えることが、より効果的な場合もあります。

「腰痛にはこの運動」と一つに決めてしまうのではなく、

今の身体の状態を確認する
↓
必要な運動を選ぶ
↓
実際に行ってみる
↓
もう一度身体の反応を確認する

という流れで考えてみてください。

もちろん、今回紹介した方法はあくまでセルフチェックなので、最終的には自己判断になります。

痛みが強い場合や、しびれなどの症状がある場合は、まず医療機関で状態を確認してください。

また、

「自分では判断しにくい」
「やってみてもよく分からない」
「もっと細かく身体の状態を確認したい」

という場合は、トレーナーや整体師など、身体を確認できる専門家にチェックしてもらうのも一つの方法です。