【膝痛の原因と整え方】膝のつらさをラクにする３つの基本ポイント
「歩くと膝が痛い」
「階段で膝に負担を感じる」
「運動を始めたいけど膝が不安」
こうした膝のつらさは、年齢や筋力だけが原因ではありません。
実は、膝の痛みは 膝そのもの以外の働きが影響していることがとても多いです。
この記事では、膝痛の主要な原因と、
日常生活でも実践しやすい“整え方の基本”をまとめます。
■ 膝の痛みは「膝だけの問題」ではない
膝は身体の中でも“中間の関節”で、
上（股関節・骨盤・体幹）と
下（足首・足裏）が乱れると、最初に負担がきやすい場所です。
特に多い原因は次の３つです。
① 股関節がスムーズに動かない
股関節が硬い・動きが悪いと、膝がねじれて負担を受けます。
② 足首が硬い or 使えていない
歩く・立つ時の衝撃を吸収できず、膝に負担が直撃します。
③ 体幹の安定が弱い
身体の軸がブレることで、膝が動きを“代わりに”受けてしまいます。
つまり、膝は悪者ではなく
「他の部位の影響を一番受けやすい場所」
ということです。
■ 膝をラクにする３つの基本ポイント
膝を直接マッサージしたり、伸ばしたりするよりも、
“膝に負担をかけている原因を整える”方が早くラクになります。
ここでは、誰でも取り入れやすい３つのポイントを紹介します。
① 股関節と足首をゆるめる
膝に負担がかかる人ほど、股関節と足首が硬い傾向があります。
・股関節 → 前側・後ろ側の筋肉が縮みやすい
・足首 → 反りにくい・回りにくい
どちらも“動きの滑らかさ”が落ちると膝が代わりに頑張ることになります。
膝に痛みがある方には、
まずは股関節と足首をゆっくり動かして柔らかさを取り戻すのがとても有効です。
② 体幹（背骨）の安定をつくる
良い歩き方や立ち姿勢の土台になるのが体幹です。
軸が安定してくると、
・歩幅が自然と広がる
・ふらつきが減る
・膝への負担が分散される
こういった変化が起こります。
体幹は“固める”イメージではなく、
背骨をしなやかに使える状態をつくることが大切です。
③ 歩き方の「重心の流れ」を整える
膝痛のある方の多くは、歩くときの重心移動が乱れています。
理想は、
かかと → 足裏 → 親指側へスムーズに流れること。
ところが、足首・股関節・体幹のどこかが硬いと
この流れが途中で止まってしまい、膝にストレスがかかります。
歩き方が整うと、
・着地が軽くなる
・膝のねじれが減る
・太ももの張りが落ちる
・階段がラクになる
こうした変化につながりやすいです。
■「痛いから動かさない」はむしろ逆効果
膝の痛みがあると「できるだけ安静に…」と思いがちですが、
ほとんどの場合、少しずつ動かした方がラクになっていきます。
もちろん、
・腫れが強い
・熱を持っている
・転倒後の強い痛み
こういった場合は休むことが最優先です。
ただ、慢性的な痛みは
・動かさない → 筋肉が固まる
・固まる → 動きが悪くなる
・動けない → さらに痛む
という悪循環が起きやすいため、
“痛くない範囲で動かす”ことが解決につながります。
■ 膝は“整えれば必ずラクになる”関節
膝は衝撃を受けやすい分、
整えるポイントがハマると変化が出やすい関節です。
・股関節をゆるめる
・足首を動かす
・体幹を安定させる
・歩き方の重心を整える
この４つが揃うことで、
膝の負担は自然と減っていきます。
YouTubeにも膝に優しい運動や、
股関節・足首の整え方の動画がたくさんあるので、
できるところから少しずつ取り入れてみてください。
