腰痛を抱える方の9割が鍛えるべき筋肉
こんにちは。トレーナーの佐々木拓です。
腰痛持ちが鍛えるべき筋肉の鍛え方を紹介します。
(9割というのは私の感覚の話です)
まずは筋肉の紹介を簡単にします。
※鍛えるときに特定の筋肉を意識すると
効果がアップするからです。
その筋肉を鍛える理由を簡単に紹介。
最後に鍛え方を確認します。
腰痛持ちが鍛えるべき筋肉
鍛えるべき筋肉はたくさんありますが
特に鍛えた方がいい筋肉は
『多裂筋(たれつきん)』です。
![](https://sasakitaku.com/wp-content/uploads/2024/02/23145713-724x1024.png)
名前を大文字にしましたが
重要なのは筋肉の場所と形です!
(イメージが大切!)
お尻の割れ目の上から首まであります。
青いところが多裂筋です。↓
![](https://sasakitaku.com/wp-content/uploads/2024/02/IMG_0144-992x1024.jpg)
背筋の中でも深部にあって
背骨と骨盤をがっちり支えています。
腰痛の方の9割がこの筋肉に異常があります。
筋力に左右差があったり、感覚がなかったり。
普通に生活していれば
多裂筋なんて意識しませんよね。笑
多裂筋を鍛える理由
理由は簡単にまとめると3つです。
①背骨のずれを改善予防
②骨盤の歪みを改善予防
③腰の筋肉のサポート
筋肉をストレッチしたり
マッサージなどでほぐしても
多裂筋が正常に働かないと
背骨も骨盤も歪み続けます。
腰痛改善には『体幹を鍛えろ』と
よく言われると思います。
その言葉の裏には
『多裂筋を鍛えろ!』があります。
多裂筋を鍛えることで
すぐに腰痛が軽減することもあります。
痛い場合はやめた方がいいですが
できそうなら続けて行いたい運動を紹介します。
多裂筋の筋トレ方法
『筋トレ』のイメージとして
重たいものを持って頑張る感じでしょうか?
多裂筋のようなインナーマッスルは
ダンベルやバーベルなどの重りを持って
頑張るようなものではありません。
筋力の強さより
使っている感覚がわかる方が大切です。
実際に簡単な運動方法を試して
感覚を掴んでみましょう。
![](https://sasakitaku.com/wp-content/uploads/2024/02/b6311e5da3d4b1237d8ce5b5b3523c27-1024x1024.png)
両足がきつい場合は片足をあげます。
楽な方を選択してください。
足を上げたときの感覚を意識します。
足を上げたとき腰に『ギュッ』となる感覚。
もしくは『キュッ』となる感覚など。
足を上げすぎると力が入りすぎるので
少しだけ足はあげましょう。
なんとなくでもOKなので
腰あたりがキューと締まる感覚があればいいです。
具体的には
腰の真ん中にくぼみがあると思います。
その両サイドにスジがあります。
足を上げると左右のスジが硬くなるので
それを手で触って確認してもOKです。
そのスジが多裂筋です。
![](https://sasakitaku.com/wp-content/uploads/2024/02/3639202_s.jpg)
最後に
腰痛歴が長いほど
身体機能に低下が見られます。
身体機能の1つが筋肉の問題で
筋力の左右差や機能低下です。
使わない筋肉や意識しない筋肉は
本当に使えなくなっていきます。
そういった筋肉が増えると
姿勢は歪みますし疲れやすくもなります。
老化というものかもしれません。
筋トレしていれば遅くできるし
回復もできます。筋肉貯金もできますね。
※75歳まで筋肉は成長するみたいです
つまり、75歳までにしっかり筋トレをして
筋肉を若く保ち、衰えを遅らせ、75歳以降を快適に過ごすかが大切です。
75歳以降はもっと
筋トレが重要になります。
何もしていないと圧倒的なスピードで
衰えていきますから。
ということで
腰痛改善のために多裂筋の場所と
鍛え方を頭に入れて実践してみてください!