腰痛を抱える方の９割が鍛えるべき筋肉

こんにちは。トレーナーの佐々木拓です。
腰痛持ちが鍛えるべき筋肉の鍛え方を紹介します。
（９割というのは私の感覚の話です）

まずは筋肉の紹介を簡単にします。

※鍛えるときに特定の筋肉を意識すると
　効果がアップするからです。

その筋肉を鍛える理由を簡単に紹介。

最後に鍛え方を確認します。

腰痛持ちが鍛えるべき筋肉

鍛えるべき筋肉はたくさんありますが
特に鍛えた方がいい筋肉は

『多裂筋(たれつきん)』です。

名前を大文字にしましたが
重要なのは筋肉の場所と形です！
（イメージが大切！）

お尻の割れ目の上から首まであります。
青いところが多裂筋です。↓

背筋の中でも深部にあって
背骨と骨盤をがっちり支えています。

腰痛の方の９割がこの筋肉に異常があります。
筋力に左右差があったり、感覚がなかったり。

普通に生活していれば
多裂筋なんて意識しませんよね。笑

多裂筋を鍛える理由

理由は簡単にまとめると３つです。

①背骨のずれを改善予防
②骨盤の歪みを改善予防
③腰の筋肉のサポート

筋肉をストレッチしたり
マッサージなどでほぐしても

多裂筋が正常に働かないと
背骨も骨盤も歪み続けます。

腰痛改善には『体幹を鍛えろ』と
よく言われると思います。

その言葉の裏には
『多裂筋を鍛えろ！』があります。

多裂筋を鍛えることで
すぐに腰痛が軽減することもあります。

痛い場合はやめた方がいいですが
できそうなら続けて行いたい運動を紹介します。

多裂筋の筋トレ方法

『筋トレ』のイメージとして
重たいものを持って頑張る感じでしょうか？

多裂筋のようなインナーマッスルは
ダンベルやバーベルなどの重りを持って
頑張るようなものではありません。

筋力の強さより
使っている感覚がわかる方が大切です。

実際に簡単な運動方法を試して
感覚を掴んでみましょう。

両足がきつい場合は片足をあげます。
楽な方を選択してください。

足を上げたときの感覚を意識します。

足を上げたとき腰に『ギュッ』となる感覚。
もしくは『キュッ』となる感覚など。

足を上げすぎると力が入りすぎるので
少しだけ足はあげましょう。

なんとなくでもOKなので
腰あたりがキューと締まる感覚があればいいです。

具体的には

腰の真ん中にくぼみがあると思います。
その両サイドにスジがあります。

足を上げると左右のスジが硬くなるので
それを手で触って確認してもOKです。
そのスジが多裂筋です。

最後に

腰痛歴が長いほど
身体機能に低下が見られます。

身体機能の１つが筋肉の問題で
筋力の左右差や機能低下です。

使わない筋肉や意識しない筋肉は
本当に使えなくなっていきます。

そういった筋肉が増えると
姿勢は歪みますし疲れやすくもなります。

老化というものかもしれません。

筋トレしていれば遅くできるし
回復もできます。筋肉貯金もできますね。

※７５歳まで筋肉は成長するみたいです

つまり、７５歳までにしっかり筋トレをして
筋肉を若く保ち、衰えを遅らせ、75歳以降を快適に過ごすかが大切です。

75歳以降はもっと
筋トレが重要になります。

何もしていないと圧倒的なスピードで
衰えていきますから。

ということで

腰痛改善のために多裂筋の場所と
鍛え方を頭に入れて実践してみてください！