■ 四十肩・五十肩かな？と思った方へ

・病院で「肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）」と診断された方

・「最近肩が痛いけど、これって四十肩？」と気になっている方

この記事では、肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）の予防と、時期ごとの適切な対応をわかりやすくまとめます。

※診断は必ず医療機関で受けてください。

■ 四十肩・五十肩には「3つの時期」がある

肩関節周囲炎は、次の3つの時期に分かれて経過します。

1）炎症期（とにかく痛い時期）

・夜間痛が強い

・肩を動かすと鋭い痛み

・安静にしていてもジンジンする

2）拘縮期（固まって動きにくい時期）

・痛みは少し落ち着く

・痛くない動きが出てくる

・腕が思うように上がらない

3）回復期（痛みが引いていく時期）

・日常の痛みがほぼなくなる

・動きがまだ硬い

・完全復帰にはもう少し慣らしが必要

■ よくある悪化パターン

現場で特に多いケースを紹介します。

● ① 軽い痛みを放置していたら、突然動かなくなった

「なんか違和感がある？」程度でも、実は炎症期に入る前かもしれません。

そのまま放置すると、本格的な炎症期へ進みやすいです。

● ② 左肩が治ったと思ったら、今度は右肩が痛くなった

片側をかばうことで反対側に負担がかかり、痛みが連鎖するケースです。

パーソナルの現場ではよくあるパターンです。

放置したことが直接の原因とは言えませんが、肩に負担が偏る“根本要因”が残っていることが多いです。

■ なぜ四十肩・五十肩になるのか？

肩は1つの関節に見えて、実際には5つの関節が連動して働いています。

そのうち、四十肩になる部分はよく動く構造をしています。

そのため、無意識に動かしすぎて炎症を起こすことが原因のひとつです。

例えるなら、

5人でやる仕事を1人に押しつけ続けている状態です。

だから肩に違和感が出てきたら、

負担を減らすために他の4人（周囲の筋肉や関節）にも仕事をさせる必要があります。

そこで重要になるのが

・腹筋

・背筋

・胸まわりの筋肉

の軽いトレーニングやストレッチです。

「肩と関係ないのでは？」と思うかもしれませんが、肩の負担を分散するためにはとても大事なポイントです。

ここまでが予防のお話です。

ここからは、診断後の“時期別ケア”です。

■ 炎症期に注意すべきこと

強い痛みがある時期は、無理に動かすと悪化します。

この時期の目的は、動かすことではなく守ることです。

・痛い方向を避ける

・負担の少ない姿勢で休む

個人差がありますが、数日〜数週間で落ち着くと言われています。

■ 拘縮期にやるべきこと

痛みが落ち着き、「動かせそう」と感じ始める段階です。

大切なのは、痛くない範囲でやさしく動かすこと。

・肩甲骨の軽い運動

・呼吸と合わせたゆっくりした動き

・背骨や肋骨を大きくしない範囲で整える動作

ここでは刺激より「慣らす」ことが目的です。

■ 回復期にやるべきこと

日常生活での痛みが減ってきたら、

少しずつ可動域を広げる練習に移ります。

・軽い筋トレ

・腹筋・背筋など全身の運動

・肩甲骨のスムーズな動き作り

肩だけではなく全身で動きを作ることが、再発予防にもつながります。

■ まとめ

四十肩・五十肩は、時期によってやるべきことが全く変わります。

・炎症期 → 無理に動かさない

・拘縮期 → 痛くない範囲で優しく動かす

・回復期 → 軽い全身運動で整えていく

焦らず、今の肩の状態に合ったケアを続けていけば、必ずラクになっていきます。