走り始めて10分後に膝が痛くなる原因と改善法
はじめに
「最初は大丈夫なのに、10分くらい走ると膝が痛くなる」
そんな経験をしたことはありませんか？
実は、膝に痛みを感じる人の多くは“膝そのもの”に問題があるわけではありません。
体の動き方やバランスの崩れが、結果的に膝へ負担を集中させてしまっているケースが多いのです。
この記事では、走り始めてから痛くなる膝の原因と、その改善のポイントを紹介します。
よくある原因
「走ると痛い＝膝が悪い」と思われがちですが、実際には膝は“被害者”であることが多いです。
その背景には、次のような体の使い方のクセがあります。
- 股関節や足首の動きが硬い
→ 本来動くべき部分が動かず、膝が代わりに動きすぎてしまう。 - 体幹が安定していない
→ 一歩ごとに体がブレて、膝が内側・外側に揺れる。 - 地面からの衝撃を吸収できない
→ 筋肉がうまく働かず、骨や関節にダイレクトに負担がかかる。
つまり、膝の痛みは「膝を守ろうとしているサイン」なのです。
膝が痛くなるメカニズム
走るとき、膝には一歩ごとに体重の3〜5倍の力がかかるといわれています。
その負荷をうまく分散できていれば問題ありませんが、バランスが崩れると一部分に集中します。
たとえば、
- 股関節が硬いと膝がねじれてしまう
- 体幹が不安定だと片足に体重が偏る
- 着地の姿勢がずれると、衝撃がそのまま膝へ伝わる
こうして「少しずつ痛みが出てくる」パターンが多いのです。
つまり、痛みの出る“10分後”は、身体のバランスが限界を迎えたタイミングともいえます。
改善のためのポイント
まずは“歩き方”を整える
走る前に、歩き方を見直すことが基本です。
まっすぐ立って重心がどこにあるかを確認し、かかと外側→足裏外側→小指付け根→親指付け根のラインでスムーズに体重を移動させましょう。
歩き方が整うことで、走るときの着地や体重移動も安定します。
さらに、歩き方を整えるために以下のポイントがあります。
① 股関節と足首をほぐす
歩き方や走り方を整えるのは、意外と難しいものです。
なぜなら、意識する箇所が多く、一つを意識すると他の動きが疎かになりやすいからです。
そのため、細かく意識する前に、まずは「全体的に滑らかに動ける状態」をつくることが大切です。
動きのなめらかさを邪魔している“硬さ”を取っておくことが、修正の鍵になります。
特に、股関節と足首は歩行や走行の動きの中心になる関節です。
ここをあらかじめほぐしておくだけで、全体の動きがスムーズになり、膝への負担も大きく減ります。
② 体幹を安定させる運動
歩くのも、走るのも、体幹が軸になります。
理想的な歩き方や走り方では、歩幅が自然に広がり、手が勝手に振れるようになります。
無理に腕を振ろうとせず、体幹（特に背骨）がしっかり安定していることで、手足が“振り子”のように動き出すのです。
イメージとしては、でんでん太鼓の持ち手が体幹にあたります。
持ち手（体幹）が安定しているほど、左右の手足（太鼓の部分）はスムーズに動くというわけです。
まとめ
「走ると10分で膝が痛くなる」のは、膝が悪いからではなく、体の動き方が崩れているサインです。
- 股関節や足首が硬い
- 体幹が不安定
- 重心が偏っている
こうしたバランスを整えていくことで、膝への負担は確実に減ります。
膝の痛みは“結果”であって“原因”ではありません。
身体の使い方を見直すことで、10分で痛くなる膝も、30分気持ちよく走れる膝に変わっていきます。
