プロテインって飲むべき？
こんにちは。トレーナーの佐々木です。
本日は【プロテインは必要なのか】
ということから
・そもそも、プロテインとは？
・どんな人が飲むべきなのか
・飲んだらどうなるのか
ということを紹介します。
ムキムキになりたい人が飲むものじゃないの？
『そこまで筋肉はいらない』
『ムキムキの人が飲むもの』
『そこまで求めてないけど』
プロテインと聞くと、どうしても
ムキムキな人、マッチョの人が
イメージされる感じでしょうか？笑
どのような体型の方でも
プロテイン(たんぱく質)は必要になります。
そもそも、プロテインとは？
プロテイン＝たんぱく質
たんぱく質は五大栄養素の１つです。
※人間が生きていく上で必要な栄養素が
五大栄養素と言われるものです。
どのような食材でも基本的に
たんぱく質(プロテイン)は含まれます。
お肉、お魚、豆類、乳製品は
比較的たんぱく質の含有量は多いです。
プロテインを飲んだらどうなる？
これを理解するためには
たんぱく質の役割を確認すると簡単です。
たんぱく質の役割
・筋肉の原料
・爪、髪、肌の原料
・ホルモンの原料
・その他栄養の運搬
プロテインを飲むと
筋肉が増えやすくなるだけじゃなく、
爪、髪、肌の状態が良くなったり
ホルモンの生成や運搬の役割を果たします。
※ホルモンや運搬については後述
ここで覚えてほしいことは
筋肉が増えるという効果は極一部で
その他の要素が重要になります。
しかも、筋肉の原料なだけであって
全て筋肉に変わるわけではありません。
プロテインを飲んだからといって
ムキムキになることは絶対にありません。
※想像以上の努力がムキムキにさせます
どんな人が飲むべき？
五大栄養素の１つなので
全ての人間に必要な栄養素です。
そして、多くの人が
たんぱく質が足りていない状況だと思います。
まず、1日に必要な量をチェックします。
聞いたことがある方も多いと思いますが
体重１ｋｇあたり１g〜１.５gが必要な量です。
６０キロなら1日60g〜90g必要な計算です。
※必要量は文献により様々
たんぱく質含有量目安
肉類100g 約20g
卵1個 約6g
納豆１パック 約6g
※食材の全てがたんぱく質ではありません
1日に必要なたんぱく質を摂ることが
難しい方はプロテインが便利です。
具体的にどのような人が飲むべき？
たんぱく質が足りなくなるとどうなるのか
これをチェックすると分かりやすいかもしれません。
足りないときの目安
・筋肉量が増えない
・代謝が悪い感じ
・食事制限しても痩せない
・運動しても痩せにくい
・すぐにお腹が減る
・眠りが浅い
・寝つきが悪い
・むくみやすい
・肌がカサつく
以上のような感じであれば
たんぱく質が足りていないかもしれません。
注目すべき点は
痩せないといった代謝の問題と
睡眠に関する問題です。
ホルモンの原料・運搬者
体重が減らない、増えない、変わらない
こんな状態を『代謝が悪い』とします。
代謝を良くするためには
ホルモンや運搬者が必須。
睡眠にもホルモンが関係します。
脂肪燃焼を例にすると
体脂肪→分解→移動→焼却炉→燃焼
という感じで段階的に脂肪が燃えます。
たんぱく質は
『移動』で必要になるので
食事制限、運動を頑張っても
たんぱく質不足であれば
『分解止まり』になります。
たんぱく質がないと『移動』(運搬)せず
焼却炉で脂肪が燃えません。
また、分解や燃焼の効率アップに
ホルモンが必要になります。
睡眠に必要なホルモン
『セロトニン』『メラトニン』
この原料はたんぱく質です。
たんぱく質が足りないと
リラックスしたり、体内時計を整えたりが
難しくなるでしょう。
腰痛を抱える方もプロテイン
腰痛等の慢性痛を抱える方の中に
『ストレス性』の腰痛があります。
ストレスがあると様々な問題が起こりますが、
痛みを感じやすくなる、痛みに弱くなることがあります。
ストレスを軽減するための１つの方法として
睡眠の質を高める方法があります。
そのためにも
たんぱく質はあった方がいいと思います。
ちなみに、ストレス性の痛みなのか
調べる方法を紹介します。
痛い部分がピンポイントでわかる場合は
物理的な原因の可能性が高いです。
逆にピンポイントでわからない場合は
ストレス性で精神的な原因が高いと言われています。
腰痛でいえば、痛いところを聞いた時に
手のひら全体で腰を触る方はストレス性かも。
指一本でここが痛い！と示せる方は
物理的な問題の可能性が高いです。
※あくまでも簡単なチェックなので
１つの目安として考えてください。
プロテインが必要な人
『食事制限をしている(自己流で)』
『私には必要ないかなー』
『睡眠に問題があるかも』
『疲れやすい』
『痩せない、太らない、変わらない』
『筋肉を増やしたい』
『慢性痛がある』
『やる気、モチベーションが上がらない』
『運動を定期的にしている』
『甘いものが欲しくなる、お腹が空きやすい』
以上のような状態であれば
絶対ではありませんが、私なら
プロテインを摂取すると思います。
実際に私もプロテインは飲んでいます。
プロテイン摂取の注意点
もし、プロテインを飲むなら
注意点が３つあります。
①お腹の調子が悪くなったら中止
たんぱく質が上手に消化されないとお腹の調子が悪くなります。
いわゆる『腸内環境の悪化』です。
この場合は対策をしましょう。
・プロテインの量を少なくする
・ホエイプロテインからソイプロテインに変える
・梅干し、レモンを一緒に摂取する
・ビタミンやミネラルを摂取(後述)
②ビタミン、ミネラルの摂取
たんぱく質の吸収や消化をサポートするものが
ビタミンやミネラルです。
・ビタミンB群
・ビタミンC
・マグネシウム
・亜鉛
これらの栄養素が必要になります。
野菜や肉類に多く含まれますが、個人的には
サプリをオススメします。(私も摂っています)
③肝臓や腎臓への影響
基本的にプロテインを飲んでも
肝臓や腎臓に悪影響はありません。
しかし、あまりにも多い量を摂取したり、
元々肝臓や腎臓が悪い方は注意してください。
また、プロテインを飲み始めると
肝臓の数値が高くなるかもしれませんが
特に問題はありません。
プロテイン1日３杯までなら
問題はないと思いますが、
お腹の調子をみながら
量を調節してください。
1日１杯〜２杯摂っておけば
ちょうどいいと思います
まとめ
プロテイン＝たんぱく質です。
たんぱく質は全ての人間に必要な栄養素。
プロテインはそのたんぱく質を
簡単に摂取できるようにしたサプリメント。
好き嫌いは置いといて
たんぱく質が足りない方は
食事でしっかり補うか
サプリメントを摂取するか
どちらかが必要になります。
個人的には
食事で補うのはすごく大変です。笑
だからプロテインを飲んでいます。
もちろん、絶対に飲め！とは言えません。
好き嫌いがあったり、身体や腸内環境も
関係するからです。
プロテインを飲むだけでは
ムキムキやマッチョにはなりません。
筋肉以外に爪、髪、肌や
ホルモンや運搬など
たんぱく質にはやることがたくさんあるので
そう簡単に飲むだけで筋肉が増えることはないです。
ということで、長いブログでしたが
最後までご覧いただきありがとうございました。
