腰痛の原因は人それぞれ。でも、まず整えてほしい２つのこと。
「腰が痛い」と言っても、原因は人によってまったく異なります。
Aさんは「長時間のデスクワークで背中が丸まりやすい」ことが原因かもしれませんし、
Bさんは「歩くときに片足だけ外に流れるクセ」が影響しているかもしれません。
Cさんは「過去のケガからくる動きの癖」をかばっているうちに、腰に負担がかかっているケースもあります。
これまで、僕が見た方でも
「病院ではヘルニアと言われたけど、トレーニングで改善した」
「ストレッチを続けても変わらなかったけど、体の使い方を変えたら楽になった」
というケースはたくさんあります。
つまり、「腰痛」と一言で言っても、
筋肉なのか、関節なのか、姿勢なのか、ストレスなのか──
原因がバラバラなのが現実です。
だからこそ、ネットで調べた運動やYouTubeの動画、chatGPTに運動内容を聞いても
「全然効かない」「なんだか合わない」「よくわからない」「むしろ悪化した」という声が出てくるのも不思議ではありません。
誰にでも共通して、まず試してみてほしいことがあります
それは『整える』ことを軸にした２つのパターンです。
①腰のインナーマッスルを鍛える
②お腹のインナーマッスルを整える
この２つのパターンが腰の負担を軽減し、安定した身体の土台を作ります。
本当は１つに絞って紹介したいのですが、これまでの経験上、
①の効果を感じる人は全体の８割ほど。残り２割の方には即効性が感じられないこともあります。
②も同じく、８割くらいの方に変化がありましたが、残り２割にはそこまで変化がなかったという印象です。
だからこそ、まずは両方を試してみるのがおすすめです。
もしどちらも効果を感じる場合は、両方を定期的に続けます。
片方だけに手応えを感じた方は、その運動だけでも続けてみてください。
あなたの身体は、いつからでも変われる可能性があります。その変化の第一歩を、丁寧に踏み出しましょう。
それでは①と②の運動方法を紹介します。
①腰のインナーを鍛える
①足は高く上げすぎない（太ももが床から離れるくらいでOK）
②上半身に力が入らない程度に
③ゆっくり足を動かします
10回〜20回 １〜３セット
片足が簡単に上げられる場合は、両足を一緒にあげましょう。
キツすぎない強度で行います。
※痛みがあればやらない方がいいです。
☆腰を守る筋肉を鍛えます
②お腹のインターを整える
①深呼吸を繰り返します
②腰と床は密着させます
③無理にお腹を膨らませる必要はない
60秒〜300秒
長く吸って、長くゆっくり吐きます。
膝を立てた方が腰が床にあたりやすいです。
☆腰の緊張が緩みます
